Salud 5 de diciembre, 2017

EMPEZAR A COMER SALUDABLE: 6 MUST PARA TENER EN LA ALACENA

Camila Puldain. IIN® Health Coach. Instructora de musculación y personal trainer | matrícula N° 6.013.

Hoy, comer sano, “comer limpio” o todo lo “fit” se ha vuelto una tendencia en las redes sociales, blogs, revistas y hasta hashtag dedicados al tema, por lo que la respuesta a comer saludablemente puede tener diferentes parámetros y definiciones según quién esté emitiéndola.
 
A pesar de ello, hay una base común: comer sano involucra alimentos enteros, reales, con poco o nada de procesos previos. Montones de vegetales y frutas frescas, granos enteros, grasas buenos, frutos secos, semillas y proteínas animales como vegetales – por lo que también podemos definir el comer sano como comer los alimentos lo más parecidos posibles a su estado natural.
 
Entonces, comer de forma saludable parece súper claro y fácil…hasta que entrás al supermercado y te encontrás agarrando una sopa instantánea (supuestamente saludable) cargada de sodio y otro montón de ingredientes impronunciables.
 
PERO no desesperéis, la siguiente lista va a ayudarte con las cosas que tienen que estar en tu changuito al momento de llegar a la caja.
 
FRUTAS Y VEGETALES
 
Primero, a lo último. Al fondo se generalmente se encuentran todas las frutas y vegetales disponibles al momento. Un plus a la hora de comprar es saber cuáles son los vegetales y cuáles no – así podremos enfocarnos más en obtener aquellos de estación y beneficiarnos con las propiedades que aportan para la época del año que estamos pasando. Además, aquellos que no sean de estación, generalmente provienen de granjas/invernaderos, lo que quiere decir (de manera más evidente) que han sido modificados genéticamente y/o están (aún más) llenos de químicos. 
 
En la verdulería pasa lo mismo, pero puede ser que, a diferencia de los supermercados, puede tener algún que otro proveedor local y hasta orgánico. No cuelgues y preguntá, para poder llevarte lo mejor de lo mejor.
 
Las fruta y los vegetales congelados también son una muy buena opción, especialmente para guardar y tenerlos reservados como caballito de batalla para alguna cena improvisada o algún domingo de fiaca.
 
Al momento de elegir, SIEMPRE los productos orgánicos, locales, frescos y/o congelados son mejores que los enlatados; empezá a “subir la vara” de calidad en tu alacena, que es lo que va a hacer la diferencia POSTA.
 
ENLATADOS
 
¿Tienen lugar en la alacena, entonces? Pues, sí.
 
En lugar de comprar salsas o aderezos listos, comprá tomates cubeteados o enteros, así podés hacer tu propia salsa y controlar e hilar más fino en los ingredientes; es una buena forma de empezar a cambiar.
 
En lugar de comprar sopas o pastas con salsa instantáneas, las legumbres y los vegetales enlatados son una re buena base para una rutina más sana – lo mismo pasa con el atún o jurel enlatados (salmón también, aunque no es muy común en las góndolas) pero sin olvidar de primero chequear los niveles de sodio. Estás en presencia de una lata que contiene ingredientes “solos”, simplemente con el adicional de un poco de sal y/o azúcar – ¡como primera movida es un golazo!
 
GRANOS ENTEROS Y SEMILLAS
 
Los granos enteros o “integrales” son una gran parte de comer sano y completo. Pero cuando se habla de granos integrales hablamos de granos intactos: hay una gran diferencia entre comer granos por sí mismos, intactos, de manera completa, que comer un producto que contenga “harina integral” o “cereales integrales” entre sus ingredientes. Media pila, dale. Algunos de los cereales, panes y galletitas más basura tienen la palabra “integral” o “salvado” en el frente del paquete. Ni dos dedos de frente.
 
Granos enteros como el arroz integral, la avena, el trigo burgol o los pseudo-cereales (se llaman así porque en realidad son semillas) como el trigo sarraceno, la quínoa y el mijo… son sanos y deliciosos. Culturalmente, tendemos a consumir muchos carbohidratos provenientes del trigo y el arroz, así que qué mejor que seguir disfrutando de ellos pero de forma natural y saludable. 
 
ACEITES Y GRASAS
 
Las grasas buenas son una parte súper importante de una dieta limpia. Suena paradójico, pero ya hemos hablado de lo importante que resultan al momento de controlar el metabolismo (y ni hablar de los beneficios estéticos) Puede ser algo confuso el tema de cuáles son las mejores grasas para cocinar, cuáles funcionan mejor como condimento y cuáles son mejores evitar – y las recomendaciones respecto a esto cambian todo el tiempo.
 
Para cocinar, lo mejor es encontrar un aceite o materia grasa de con un punto de humo alto, es decir que el aceite siga siendo beneficial para el consumo a pesar del calor. A temperaturas altas, por encima del punto de humeo surge el punto de ignición, donde comienza la combustión y ya pasa a ser tóxico.
 
Estos aceites con punto de humo alto pueden ser el aceite de coco, el aceite de palta (sólo se consigue en el exterior) o la manteca clarificada (en otros países se consigue en los súper, pero también puede hacerse en casa) El aceite de oliva “puro” o “liviano/light” tienen un punto más alto de humeo que el “extra virgen”, por lo que sería una buena opción para cocinar, pero no para freír. Guardá el extra virgen para ensaladas o usar directamente en el plato o fuente. 
 
También buscá consumir grasas buenas en su estado puro o “integral” como paltas, frutos secos (no incluye a las pasas de uva ni otras frutas desecadas) y semillas.
 
FRUTOS SECOS Y MANTEQUILLAS
 
Los frutos secos y las mantequillas (no sólo de maní, sino también de almendras, de avellanas, de castañas… ¡hasta de girasol!) son una gran opción para comer sano y ultrasupermega rico, ya que son deliciosas y están cargadas de proteína, grasas buenas y antioxidantes. Lo mejor es que se pueden hacer en casa con sólo dos ingredientes: el fruto seco elegido y una procesadora. La “cuestión” es procesar el fruto seco (con la ayuda de un poquito de agua, tal vez) hasta que se haga una pasta. Hay que tener paciencia, lleva un ratito hasta que el fruto despide todos sus aceites y se homogeneiza la mezcla. Por otro lado, si optás por comprar la mantequilla de maní comercial, ¡OJO!, lo único que debe figurar en sus ingredientes es maní y aceite de maní para que sea buena, sana y natural. 
 
Los frutos secos en sí mismos son maravillosos. Podés comprar algún mix, o por separado; comerlos directamente o tostarlos en el horno (queda con un sabor como caramelizado, ya que en el horno se liberan los aceites que contienen)
 
LEGUMBRES
 
Las legumbres secas son baratísimas y aportan un altísimo perfil nutricional. Son fáciles de remojar y cocinar en grandes cantidades y las podés freezar una vez cocidas, así que son tan “prácticos” como los enlatados. Aprovechá y explorá las diferentes variedades: porotos blancos, manteca, alubia, negros, rojos, adzuki, mung, arvejas, lentejas, garbanzos…¡un montón!
 
CAMILA PULDAIN
IIN® HEALTH COACH
INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | MATRÍCULA N° 6.013-
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